Bienestar mental y digestión

La relación entre depresión/ansiedad y problemas gastroenterológicos es tan cercana, que si aprendemos a mantener un intestino sano podemos ayudar a aliviar nuestra mente también.

Solemos repetir lugares comunes como “las emociones se guardan en el estómago”, “eres lo que comes”, o el sentir algo visceral, un presentimiento, lo vivimos como un gut feeling. Y aunque imprecisos, tienen algo de cierto. Hace un par de décadas, la ciencia comenzó a estudiar formalmente este fenómeno y desde entonces ha comprobado cuán estrecha y compleja es la relación entre nuestro aparato gastrointestinal y el sistema nervioso.

Cualquiera que ha padecido de depresión, ansiedad, déficit de atención, u otros problemas de salud mental, sabe que uno de los síntomas físicos más comunes son los digestivos. El estómago e intestinos son los primeros en reaccionar cuando algo va mal: perder el apetito, comer por estrés, estreñimiento, digestión lenta, colitis, gastritis, inflamación o simplemente malestar general. Pero muchas veces es difícil notar si nos sentimos así por consecuencia de nuestra salud mental o es nuestra mala digestión la que hace que nos sintamos más débiles y emocionalmente desgastados. Este es el equivalente fisiológico del huevo y la gallina. (O, si eres fan de Nick Hornby, el equivalente del “what came first, the music or the misery?”).  

¿Qué vino primero, la disfunción digestiva o el padecimiento mental? La respuesta es que ambas están eternamente conectadas. Y cuando una falla, se refleja en la otra. 

A grandes rasgos, el cerebro y el aparato digestivo se comunican bidireccionalmente a través del sistema nervioso, especialmente a través del nervio vago (el más largo del cuerpo, que controla un sinfín de funciones). En nuestro estómago e intestinos viven alrededor de 500 millones de células nerviosas que usan los mismos neurotransmisores que aquellas en el cerebro. De hecho, un 90% de la serotonina y un 50% de la dopamina en nuestro cuerpo se producen en el tracto digestivo. De ahí que expertos en gastroenterología y neurociencia lo hayan bautizado como el segundo cerebro.

En 2004, un experimento de la Universidad Kyushu en Japón reavivó el interés por esta conexión, conocida como eje intestino-cerebro: Observaron que en ratones esterilizados (sin bacterias en su intestino), la generación de serotonina se reducía en un 60%, mientras que en los otros ratones, con un ecosistema de bacterias sano, no solo había niveles más altos de esta, sino mayor prevalencia de conductas positivas como sociabilidad, energía y adaptabilidad. En todos los estudios similares la conclusión contundente es que el conjunto de bacterias que viven en nuestro intestino, o microbiota, influye directamente en la producción de nutrientes y neurotransmisores encargados de la regulación emocional, humor, niveles de energía, desarrollo cognitivo y hasta en el comportamiento. Entender mejor cómo funciona el eje intestino-cerebro es de gran interés para la ciencia porque con ello han surgido nuevos enfoques para tratar problemas de salud mental. 

¿Qué significa todo esto en términos prácticos? Que podemos hackear algunos de nuestros síntomas depresivos y ansiosos balanceando esa microbiota intestinal. Para hacerlo bastan algunos cambios en nuestra alimentación. 

El primero es reducir, en lo posible, el consumo de azúcares refinadas y comida procesada. Estos alimentos hacen que proliferen bacterias “malas”  en la microbiota (además de causar otros padecimientos que seguramente ya sabes). El segundo sencillo hábito es incorporar los ya famosos probióticos y prebióticos a nuestra dieta, para que las bacterias “buenas” siempre sean más que las malas. Estos son, como dice la nutrióloga Lisa Kilgour, los alimentos favoritos de nuestro aparato digestivo. Que ahora sabemos, es el segundo al mando de nuestras emociones.

• Probióticos: bacterias benéficas para tu intestino.

  Contrario a lo que se dice popularmente, los lácteos comerciales, al ser pasteurizados, casi no contienen probióticos. En lugar de eso, prueba alimentos fermentados como jocoque fresco, sauerkraut, kefir (de leche o de agua), miso, kimchi, aceitunas, pepinillos y demás encurtidos no pasteurizados. Todas excelentes alternativas si, como yo, no eres amigo del sabor de la kombucha. 

• Prebióticos: alimento para que esas bacterias prosperen.

  Frijoles, chícharos, lentejas, avena, manzana, chía, linaza, plátano, espárragos, ajo, cebolla, y mi favorita, jícama! 

Si bien estas modificaciones nutricionales no son una cura mágica, son una gran ayuda a la estabilidad anímica y a que los síntomas de depresión, ansiedad, déficit de atención, entre otros, no se agraven. La idea no es que consumas pepinillos todos los días de tu vida, sino poco a poco incorporar varios de estos alimentos al resto de nuestra dieta, para que sea lo más diversa posible y que tanto nuestra digestión como todas nuestras funciones cerebrales se vean beneficiadas. Después de todo, sí somos lo que comemos.

Más información:

hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/the-brain-gut-connection

bigthink.com/videos/emeran-mayer-on-depression-and-the-mind-gut-connection

health.harvard.edu/diseases-and-conditions/the-gut-brain-connection

lisakilgour.com/media